ლამაზი ქალის ფიგურის კლასიკური მაგალითია "გიტარის" სილუეტი - გლუვი მომატება მკერდიდან და თეძოებიდან თხელი წელისკენ. გადაჭარბებული ძალა, სხდომის სამუშაო, სავარჯიშო დარბაზის მონახულების დროის ნაკლებობა აისახება სახის ფერი. ქალის სხეული გროვდება ცხიმს, პირველ რიგში, მუცელზე და მხარეებზე. კვებაში განადგურება არ უწყობს ხელს. სილამაზის გამოცდილება ამაზე უშედეგოდ განიცდის. მარტივი ვარჯიშების კომპლექსი ხელს შეუწყობს ცხიმის საბადოების მართვას და ლამაზი სილუეტის შექმნას რამდენიმე თვეში.
წონის დაკარგვისა და მხარეების დაკარგვის ყველა ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში. საუკეთესო ეფექტი მოცემულია სახლის ტრენინგით კვირაში სამჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში. კლასებისთვის, შემდეგი პირობები და ჭურვები მნიშვნელოვანია:
- მსუბუქი კომფორტული ტანსაცმელი;
- ხალიჩა;
- Hula-Hup;
- ჯოხი;
- Dumbbells;
- Fitball;
- ბალიში;
- ბურთი.
სავარჯიშოების მაგალითები მუდმივ მდგომარეობაში:
- მარტივი squats. გაჭიმეთ ხელები, იჯექით ღრმად 15 ჯერ.
- მხრის პირები. იწექით ხალიჩაზე, შეუფერხებლად ასწიეთ ფეხები, ბარძაყები, ტორსი, ისე, რომ სხეული ქმნის ბრტყელ ვერტიკალურ ხაზს. წელის მხარს უჭერენ პალმსს, რომელიც იდაყვებს იატაკზე ეყრდნობა. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ამ პოზიციაზე ნახევარი წუთის განმავლობაში.
- "წისქვილი". ფართოდ მოათავსეთ ფეხები, წინდები - გვერდებზე 45 °. მოხრილი, მარცხენა ხელით მარჯვენა წინდის შეხებით, დახაზეთ და უკან. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხრივ. 2 კომპლექტი საჭიროა 15 ჯერ.
- ბუჩქები მხარეს ხელებით. ხელები გამყარეთ გვერდებზე. მარცხენა ხელი უკან წელის უკან, მარჯვნივ - გაჭიმეთ მარცხნივ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით. ხელების ტყუპები უნდა ჰგვანან შოკებს. ვარჯიში ეფექტურად იჭერს მხარეებს, თუ მას გაიმეორებთ 30 ჯერ.
- გადახრა დგას. ხელები აურიეთ თავის უკანა ნაწილის უკან. მარცხნივ მიხვედი, მარცხენა მუხლზე იდაყვისკენ გაიყვანე. 15 მიდრეკილების შემდეგ, გაიმეორეთ იგივე თანხა მარჯვნივ.
სავარჯიშოები
- ფეხები ფეხებით. იჯდა, ხელები დაისვენე ხელები თქვენს უკან იატაკზე. აურიეთ თქვენი ფეხები და, ფეხების ამაღლება, დაწერეთ წარმოსახვითი რიცხვები ფეხების რჩევებით: 0, 1, 2, 3 და ა. შ. , 9 -მდე. საკმარისია, თანდათანობით მიიტანეთ 3 გამეორება მოკლე შესვენებებით.
- დახრილი წინ. იჯდა, ფეხების ფართო გავრცელება. დააკავშირეთ თითები თავის უკანა მხარეს. თავის მხრივ, მარცხენა იდაყვით მარჯვენა ბარძაყამდე, მარჯვენა იდაყვით - მარცხნივ, თითო 7 ჯერ.
- ფეხების ამაღლება. იჯექით ხალიჩაზე, ზურგს ვერტიკალურად შეინახეთ. თავის მხრივ ასწიეთ ფეხები, პირდაპირ ეჭირეთ მათ, დაჭრილი თითით. მინიმალური - 5 გამეორება თითოეული ფეხით.
- დუნდულები. იატაკზე იჯდა, ხელები წინ მიიწევს. დუნდულებზე გადაადგილება უკან და უკან, ნაბიჯების მსგავსად (10 თოკი, 10 - ადრე). ფეხები ვერტიკალურად შეინახეთ.
სავარჯიშოები ტყუილი
- მარტივი გადახრა. იტყუით, თითების უკანა მხარეს მიამაგრეთ, მუხლები მოიხვია. იდაყვის წინსვლა. თავი ასწიეთ იატაკიდან 20-30 სმ. ქვედა უკან არ გაანადგურებს იატაკს. გამეორების რაოდენობა ინდივიდუალურია, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს კუნთებში სითბოს შეგრძნებისთვის. სიფრთხილე: ნუ დაიხურეთ თავი ხელებით ზედმეტად ისე, რომ არ დააზიანოთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები.
- რთული გადახრა. გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, მაგრამ ოდნავ მოხრილი ფეხების აწევა.
- სხეულზე მოიმატე. საწყისი პოზიცია-აქცენტი სავარჯიშოებზე 1-2. დიაგონალურად დაეყრდნო წინ: მარცხენა იდაყვი მარჯვნივ, შემდეგ კი მარჯვენა იდაყვი დარჩა. თითოეული ხელით 15 ჯერ გააკეთე.
- ფეხები დაეშვა წელის ჭიდაობით. საწყისი პოზიცია - ყოფილი. 1-3. ფეხები ნახევრად იწევს მუხლებზე და დახურულია. ასწიე ისინი, წელის იატაკიდან გაანადგურე. იდაყვის წინსვლა. საჭიროა 15 განმეორების 3 კომპლექტი. სიფრთხილე: არ მოხდეს ხერხემლის ძალიან ბევრი, რათა არ მისცეს მას საშიში დატვირთვა.
- "მაკრატელი". იწექი პირდაპირ, ხელები სხეულის გვერდებზე. გასწორებული ფეხების ფეხები ასწიეთ იატაკიდან მაქსიმალურ შესაძლო სიმაღლეზე. დააკავშირეთ და გაანაწილეთ ფეხები 5 ჯერ. ფეხები შეამცირე. გაიმეორეთ 3 - 10 ჯერ.
- ტყუპები მხარეს. იწექი მხარეს, დაეყრდნო იდაყვს. გააკეთეთ საქანელები პირდაპირ ფეხით 20 ჯერ. გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მხარეს. პრესის გვერდითი კუნთების გარდა, საქანელები ქმნიან თეძოების და დუნდულების ულამაზეს ხაზს.
- "ველოსიპედი". კლასიკური ვარჯიში მუცლისა და სიგრძის გამკაცრებისთვის. თქვენს ზურგზე იწვა, ხელები უკანა მხარეს მოათავსეთ და ფეხები "გადაიტანეთ პედლებიანი" ჰაერში. სავარჯიშო ეფექტურია, თუ ამას 5 წუთის განმავლობაში აკეთებთ.
- "პლანკი". პოზიცია - იატაკის მოპირკეთება. ხელები იდაყვებში მოათავსეთ. იატაკზე დაისვენოს წინდები და წინამხრები. გააჩერეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში. სხეული მკაცრად უნდა იყოს ჰორიზონტალურად.
სავარჯიშოები ჭურვებით
- როტაცია ჯოხით. იჯექით სკამზე, დაასხით ფეხების მხრის სიგანე. უკნიდან მხრებზე მიამაგრეთ ჯოხი. ხელები აიღეთ ჯოხის ორივე ბოლოზე. იდაყვები გადააქციეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. სავარჯიშო ეფექტურია, თუ ამას 100 - 200 ჯერ გააკეთებთ, 3 მიდგომით.
- გადახრა ფიტნეს ბურთზე. ქვედა უკანა ბურთით იწვა ქვედა უკანა ბურთით, თითების უკანა ნაწილზე მიამაგრეთ, მხრები უფრო ფართოდ მოათავსეთ და იატაკზე დაისვენეთ. იდაყვის წინსვლა. ასწიე თავი, ზურგსუკან. გაიმეორეთ სამჯერ, თითოეულს 20 -ჯერ. ამ სავარჯიშოს მეორე ვერსია არსებობს. იატაკზე იწექი, ფეხები მოათავსეთ fitball- ზე, ხელები - თავთან უკან. მხრები აიწიეთ იატაკიდან, უკან მიაბრუნეთ.
- ჰულას ჰუუპის როტაცია. წელის წრიული მოძრაობები ჰოოპის როტაციის დროს სწრაფად გაიყვანეთ გვერდითი კუნთები და მართეთ ცხიმი. შეგიძლიათ დაიწყოთ 5 წუთიდან. დროთა განმავლობაში, სავარჯიშო ვრცელდება ნახევარ საათამდე. მნიშვნელოვანია - ხელები წელის გადაადგილებისას ფართოდ უნდა იყოს გავრცელებული.
- Squats with dumbbells. დამწყები სპორტსმენებისთვის დუმბულების წონა 1 -დან 3 კგ -მდეა. ნამდვილი dumbbells- ის არარსებობის გამო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშები ან ბოთლი წყალი. 10-15 მზადდება ღრმა squats, რომელშიც დატვირთვები ეხება იატაკს. იმისათვის, რომ პრესამ მთელი ძალით დაძაბოს, თქვენ უნდა შეისუნთქოთ მოძრაობის ქვემოთ, ამოღება - ფეხების გასწორებისას.
- Tilts with dumbbells. აიღეთ დუმბლები ორივე ხელში. ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ განათავსეთ, ვიდრე მხრები. მარჯვენა ხელი ვერტიკალურად ასწიეთ, მარცხენა - მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს. გაიმეორეთ 15 ჯერ, შემდეგ - იგივე რაოდენობის მიდრეკილებები მარჯვნივ. მიაბრუნეთ სახე ასწიეს ხელის მხარეს.
- Tilts with dumbbells. ფეხები ფართოდ დააყენა. მარცხენა ხელი კისერზე აიღეთ, მარჯვენა ფეხით დაეყრდნო მარჯვენა ხელით დუმბულიდან. გააკეთეთ 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
- ასწია ბალიშები. იწვა იატაკზე, ხელები - გვერდებზე, ფეხს შორის ბალიში დაიჭირე. აამაღლეთ ბალიში რაც შეიძლება მაღალი იატაკიდან, გააკეთეთ იგი წრიულ მოძრაობებში, სანამ კუნთებში სითბო იგრძნობა.
- ფეხების ლიფტები ბურთით. გვერდით იწვა, ფეხებს შორის პატარა ბურთი დაიჭირე. ასწიეთ ფეხები ბურთით, გააჩერეთ ისინი ჰაერში 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10 ჯერ, იგივე თანხა მეორე მხარეს.
- სრიალი ხუფებით. სავარჯიშო მოითხოვს ორი ჩვეულებრივი ხუფი ქილაკიდან. მიიღეთ პოზა, რაც შეეხება იატაკიდან. ამავე დროს, ჩადეთ გადასაფარებლები. მოცურების მოძრაობით, ფეხების ხელებისკენ მიაპყრო, მენჯის ასამაღლებლად. სავარჯიშო კარგია მხოლოდ გლუვი იატაკზე (ხე, ლინოლეუმი და ა. შ. ). გაიმეორეთ 10 ჯერ.
- მუხლებით სრიალი. იგივე პოზიცია, როგორც სავარჯიშო 9 -ში, წინდები ხუფებზეა. თქვენ უნდა გააფართოვოთ ფეხები, მუხლები მოიხვია, სანამ ისინი არ მიუახლოვდებიან ხელებს. გასწორება, იატაკზე გადაიტანეთ სახურავები, სანამ სხეული არ მიიღებს თავდაპირველ პოზიციას. საჭიროა 10 გამეორება.
ყველა სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია და ხელს უწყობს კუჭის ამოღებას 2 კვირაში. მაგრამ გამოუცდელი სპორტსმენების დაწყება შეუძლებელია გრძელი ვარჯიშით. დატვირთვა თანდათანობით გაუმჯობესებულია. რეგულარული კლასები ყოველთვის შეინარჩუნებს ჰარმონიას.